Sprechen wir über den größten Feind eines jeden Sportlers: Verletzungen. Ich denke, wir sind uns alle einig, dass es nichts Schlimmeres gibt, als das Training wegen einer Verletzung verlangsamen zu müssen.
Manchmal fühlt man sich machtlos. Man möchte trainieren und Fortschritte machen, aber aufgrund der Schmerzen ist das einfach unmöglich.
Vielleicht waren Sie schon bei herkömmlichen Physiotherapeuten und bekommen immer wieder nutzlose Ratschläge wie „Nehmen Sie sich 2-3 Wochen Auszeit“.
Eine der Verletzungen, die heutzutage viel zu häufig vorkommt, ist der Tennis-/Golferellenbogen, eine Form der Sehnenentzündung im Bereich des Ellbogens.
Auch ich habe lange Zeit darunter gelitten.
Es fühlte sich an, als würde mir jedes Mal, wenn ich Gewichte hob, jemand ein Messer in den Ellbogen rammen.
Ich konnte meine Trainingseinheiten einfach nicht mehr genießen. Und verdammt, selbst wenn ich es schaffte, schmerzfrei zu trainieren, hatte ich immer Angst, mich richtig anzustrengen, weil ich befürchtete, mich wieder zu verletzen.
Meine Physiotherapeuten sagten mir, ich hätte meine Arme „übertrainiert“ und sie bräuchten nun Ruhe.
Also habe ich genau das getan. Ich habe mich ausgeruht.
Nachdem ich ein paar Wochen lang nur Bein- und Bauchmuskeltraining gemacht hatte, beschloss ich, es mal wieder mit einem Armtraining im Fitnessstudio zu versuchen.
Dann kamen die Schmerzen wieder. Wie viel Ruhe würde ich brauchen?
Dann fing ich an nachzudenken.
Wie konnte ich meinen Arm mit einem ziemlich normalen 4-5-tägigen Fitnessstudio-Training "übertrainiert" haben, wenn ich doch gesehen habe, wie Armwrestler wie Devon Larratt, Levan und viele andere bei jedem Training ihre Unterarmmuskulatur regelrecht vernichteten?
Offensichtlich trainierten sie ihre Arme deutlich intensiver als ich, und trotzdem waren sie nicht verletzt. Wie war das möglich?
Ich begann, etwas genauer zu recherchieren und bemerkte, dass sie tatsächlich viele Dinge taten, die ich nicht tat.
Mir fiel auf, dass sie ihren Unterarm in all seinen verschiedenen Funktionen trainierten. Beugung, Streckung, Pronation, Supination, Ulnar- und Radialdeviation, das Öffnen der Hand – alles war dabei.
Gleichzeitig habe ich auch das Programm von Kneesovertoesguy befolgt, um meine Knieprobleme zu beheben. In diesem Programm wird großer Wert darauf gelegt, jeden Winkel des Kniegelenks zu trainieren, aber auch Kraft durch Dehnung aufzubauen. Im Grunde wird der Muskel also über seinen gesamten Bewegungsradius beansprucht, sodass man auch in den schwächsten Bereichen der Bewegung stärker wird.
Dieses Programm hat meinen Knien wunderbar geholfen, und ich habe sie im Handumdrehen wieder verletzungsfrei und stärker als je zuvor bekommen.
Also begann ich, über meine eigenen Oberkörperübungen nachzudenken.
Wie könnte ich die Prinzipien der Elite-Armwrestler und meine Erfahrungen aus der Genesung meiner Kniegelenke anwenden?
Dann begriff ich es.
Ich hatte massive muskuläre Dysbalancen im Unterarm. Beim Training habe ich im Grunde nur eine Funktion meines Unterarms trainiert: die Beugung.
Bei jedem Training umklammerte ich die Langhanteln mit den Händen und spannte gleichzeitig meine Unterarme an. Das passierte bei fast jeder Übung.
Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, Bizepscurls usw. Sie alle erfordern ein festes Zupacken und beinhalten in der Regel auch eine Beugung der Unterarme.
Starke Unterarmbeuger sind natürlich nie verkehrt (ganz im Gegenteil), aber mir fiel auf, dass ich meine Unterarmstrecker nur sehr selten trainiert hatte und Supination, Pronation sowie Ulnar- und Radialdeviation absolut nie. Auch meine Hand war immer sehr fest geballt, aber ich hatte weder meinen Spitzgriff noch die Muskeln trainiert, die meine Hand öffnen.
Hinzu kam noch, dass ich meinen Ellbogen und mein Handgelenk nie wirklich im vollen Bewegungsumfang genutzt habe.
Einfach ausgedrückt: Bis auf die Beugemuskeln waren meine Unterarme schwach…
Wenn Muskelgruppen aus dem Gleichgewicht geraten, öffnen wir die Tür für Verletzungen und – was besonders wichtig ist – wir lassen einfache Leistungsverbesserungen ungenutzt.
Inspiriert von diesen neuen Erkenntnissen, führte ich viele neue Übungen durch, die alle gezielt bestimmte Muskeln in meinem Unterarm trainierten. Ich kaufte mir einen Vorschlaghammer und besorgte mir einige Griffkrafttrainer und begann, alle Funktionen meiner Hände, Handgelenke und Ellbogen zu trainieren.
Außerdem achtete ich darauf, beim Training von Trizeps und Bizeps den maximalen Bewegungsradius auszunutzen. Das bedeutete, Bizepscurls auf einer Schrägbank und Trizepsstreckungen so auszuführen, dass meine Hände in der exzentrischen Phase meine Schultern berührten.
Während ich diese Übungen machte und darin immer stärker wurde, trat ein cooler „Nebeneffekt“ ein: Ich pumpte riesige Mengen Blut in meine Unterarme.
Und das ist auch einer der oft übersehenen Faktoren, wenn Physiotherapeuten zu vollständiger Ruhe raten. Blut heilt. Ganz wörtlich.
Innerhalb eines Monats konnte ich wieder voll trainieren und meine Arme fühlten sich besser und stärker an als je zuvor!
Ein weiterer toller Vorteil: Meine Unterarme sahen besser aus als je zuvor. Es traten neue Adern hervor, die ich vorher noch nie gesehen hatte, und ich konnte durch die gezielten Übungen, die ich machte, einen ordentlichen Muskelzuwachs in den kleineren Bereichen feststellen.
Sogar meine Unterarmbeuger und Oberarme fühlten sich besser und stärker an als je zuvor, da sie nun auf einer Basis gut entwickelter umliegender Muskeln und Sehnen trainiert wurden.
Das ist ein Teufelskreis, denn je besser die Muskeln und Sehnen im Arm entwickelt sind, desto widerstandsfähiger sind sie gegen Verletzungen.
Und falls Sie sich verletzen, wird Ihre Genesung viel schneller vonstattengehen, da aufgrund der größeren Gewebemenge mehr Blut in Ihren Arm fließen kann.
Zusammenfassend kann ich Ihre konkrete Situation nicht beurteilen, eine Diagnose stellen und Ihnen daher nicht mit hundertprozentiger Sicherheit versprechen, dass dieser Ansatz bei Ihnen die gleichen Ergebnisse erzielen wird wie bei mir.
Sollten Sie jedoch an einer Sehnenentzündung im Ellbogen leiden, empfehle ich Ihnen dringend, es auszuprobieren. Ich rate Ihnen außerdem dringend davon ab, sich vollständig zu schonen. Denken Sie daran: Blut heilt, und Untätigkeit führt nur zu Muskelschwund in den Armen.
Ich würde nur noch hinzufügen, dass man nicht schmerzfrei trainieren sollte. Beginne mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen und arbeite dich zu den Übungen vor, die du schmerzfrei ausführen kannst.
Überprüfe, ob es Schwachstellen in deinem Unterarm gibt und korrigiere diese! Baue deine Kraft anschließend gezielt auf. Vernachlässigte Bereiche sind häufig die Ursache für Sehnenentzündungen.
Viel Glück!
Thijs
Team
