Vollständiger Leitfaden zum Unterarmtraining: Schnell Griffkraft aufbauen (2025)
Kleine Muskeln, große Wirkung. Dieser Trainingsleitfaden für Unterarme aus dem Jahr 2025 erklärt alles – Anatomie, Hilfsmittel, Top-Übungsprotokolle und praxiserprobte Programme. Egal, ob du deine Griffkraft für mehr Leistung oder ein besseres Aussehen verbessern willst, hier findest du den richtigen Leitfaden. Kein unnötiges Drumherum. Nur das, was funktioniert.
- Anatomie des Unterarms 101
- Warum Unterarme wichtig sind
- Trainingstechniken
- Arten der Griffstärke
- Ausrüstung, die Sie benötigen
- Unterarm-Trainingsprogramme
- Rehabilitation und Prävention
- Häufige Fehler
- Echte Gewichtheber gewinnen
- Häufig gestellte Fragen zum Unterarmtraining
Anatomie des Unterarms 101
Wie eine taktische Einheit aufgebaut. Beuger, Strecker, Brachioradialis, Rotatoren, Deviatoren – sie alle arbeiten synchron. Trainiere sie alle. So bekommst du kräftige Unterarme und einen unaufhaltsamen Griff.
Warum Unterarme wichtig sind
- Kann nicht greifen, kann nicht heben: Haftungsprobleme = Fortschritt stagniert.
- Ausgewogene Stärke: Beugemuskeln UND Strecker halten die Ellbogen gesund.
- Reale Macht: Von Jiu-Jitsu bis hin zu Baustellen – alles erfordert starke Hände.
- Ästhetischer Nutzen: Die Unterarme sind immer sichtbar. Große Unterarme fallen auf.
Trainingstechniken
| Bewegung | Zweck |
|---|---|
| Handgelenkcurls && Erweiterungen | Isolationsübungen: Fokus auf Kontraktion + langsame exzentrische Bewegungen. |
| Umgekehrte Curls | Zielt auf den Brachioradialis zur Verbesserung der Ellenbogendichte ab. |
| Zottman &Hammer Curls | Trainiert Supination, Pronation und Griff in einem. |
| Hebelwirkung | Trainiert Rotation und Abweichung. Sportspezifische Kraft. |
| Statische Haltefunktionen | Stärkt die Stützkraft für Trage-, Hänge- und Grifftechniken. |
Arten der Griffstärke
| Typ | Beispiele | Verwenden |
|---|---|---|
| Zermalmen | Greifer, Quetschbälle | Handschließkraft |
| Kneifen | Daumen- und offene Handkraft | |
| Unterstützung | Tote hängen, trägt | Haltezeit unter Last |
| Verlängerungen | Reiseimer, Gummibänder | Gleichgewicht und Verletzungsprävention |
Ausrüstung, die Sie benötigen
-
Wrist Wrench – unübertroffen in Bezug auf konstante Beugespannung - Unterarm-Finisher – Burnout-Maschine für die Handgelenkstrecker
-
Bruce Lee Grip Machine – Wahnsinnig gut für die Entwicklung der Griffkraft beim Zermalmen - Judo-Gürtel – ideal für die Selbstbehandlung von Pronation/Supination/Deviation
-
Thick Grips – Jede Hantelstange in Kraftübungen mit offenen Händen umwandeln -
Pinch Grip Block – Spezialisierung auf Daumendrucktraining
Unterarm-Trainingsprogramme
| Ebene | Frequenz | Übungen |
|---|---|---|
| Anfänger | 2x/Woche (nach dem Training) | Handgelenkcurls – 2×15 Reverse Curls – 2×12 Dead Hangs – 2×30–60s Reiseimer – 1 Satz fehlgeschlagen |
| Dazwischenliegend | 3x/Woche (gemischt) | Zottman Curls – 3×12 Klemmplatte hält – 3×30er Pronation/Supination – jeweils 2 × 15 |
| Fortschrittlich | 4x/Woche (Fokus auf Hypertrophie) |
Reverse EZ Curls – 4×10 Radial-/Ulnardeviation – 3×20 Hammer Curls – 3×12 |
Rehabilitation und Prävention
| Verfahren | Zweck |
|---|---|
| Kontrasteimer | Nach der Sitzung Abfallstoffe ausspülen und die Durchblutung anregen. |
| Dehnen | Konzentriere dich nach jeder Trainingseinheit auf Daumen und tiefe Handbeuger. |
| Reiseimer | Wird für hochrepetitives Sehnenrehabilitations- und Ausdauertraining verwendet. |
| Muskelschaben (Gua Sha) | Gewebe auflösen, Schmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern |
| Entlastungswochen | Um Überlastungsverletzungen vorzubeugen, sollte alle 6–8 Wochen eine Entlastungspause eingelegt werden. |
Häufige Fehler
- Extensoren ignorieren: Führt zu Ungleichgewicht und Verletzungen
- Griffübungen an Zugtagen anhäufen: Intelligenter planen
- Keine Tempokontrolle: Exzentriker fördern Wachstum
- Zu viel Volumen zu Beginn: Sehnen brauchen Zeit
Echte Gewichtheber gewinnen
Sven – Kraftprotz: „
Jay – BJJ Schwarzgurt: „Rollgriffe und
Mel – Kletterin: „Forearm Finisher = schnellerer Pump, schmerzfreie Ellbogen.“
Chris – Kraftdreikämpfer: „Dickere Arme, stärkere Züge. Das verändert alles.“
Häufig gestellte Fragen zum Unterarmtraining
Kann ich meine Unterarme jeden Tag trainieren?
Nicht klug.Trainieren Sie 2–4 Mal pro Woche. Die Unterarme brauchen Zeit zur Regeneration, um zu wachsen und stärker zu werden. Tägliches Training führt zu Überlastungsverletzungen.
Welche Übung eignet sich am besten für den Aufbau von Unterarmumfang?
Handgelenkcurls und Reverse Curls. Langsam ausführen, auf das Brennen in den Muskeln achten, viele Wiederholungen (12–20). Diese Übung trainiert die größten Muskelgruppen für maximales Wachstum.
Welche Übungen sind am besten geeignet, um die Griffkraft zu stärken?
Dicke Stangengriffe, schwere Trageübungen, Hängeübungen. Diese Übungen trainieren die Haltekraft im Alltag, die sich auf jede Hebeübung auswirkt.
Kann ich beim Unterarmtraining Hebegurte verwenden?
Nur für Rückenübungen. An Unterarmtagen weglassen. Zughilfen sind kontraproduktiv – deine Griffkraft soll der limitierende Faktor sein.
Warum schmerzen meine Handgelenke beim Handgelenkcurlen?
Verwenden Sie einen Griff ohne Daumen oder wechseln Sie zu einem
Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse am Unterarm sehe?
Bei konsequentem Training zeigen sich erste Ergebnisse nach 4–6 Wochen. Die Griffkraft verbessert sich schneller – erste Erfolge sind bereits nach 2 Wochen sichtbar.
Benötige ich spezielle Ausrüstung für das Unterarmtraining?
Einfache Hanteln funktionieren, aber spezielle Geräte wie die
Wie oft sollten Anfänger ihre Unterarme trainieren?
Beginnen Sie mit 2x pro Woche. Ihre Unterarme werden bei Zugübungen beansprucht, übertreiben Sie es also nicht.
Worin besteht der Unterschied zwischen Griffkraft und Unterarmumfang?
Griffkraft = Haltekraft (Hängen, Tragen). Muskelmasse = Isolationsübungen (Curls, Extensions).
