I migliori esercizi per il braccio di ferro

Allora, vuoi diventare bravo nel braccio di ferro? Ottima idea, ma a volte iniziare può sembrare scoraggiante. Ad esempio, quali esercizi dovresti fare per migliorare nel braccio di ferro? Bene, abbiamo quello che fa per te con un'ottima selezione!

1. Perché il tipico allenamento in palestra non è sufficiente

Molti "appassionati di palestra" possono essere molto forti negli esercizi tradizionali, ma perdono in una gara di braccio di ferro contro un tipo che è la metà di loro.

Il fatto è che le distensioni su panca, le remate con bilanciere, le distensioni sopra la testa, ecc. costruiscono generale forza, ma il braccio di ferro richiede forza specifica: in particolare coppettazione, pronazione, sollevamento, E pressione laterale. Tutti movimenti che i sollevamenti standard sfiorano appena. Gli esercizi seguenti caricano direttamente quei muscoli specifici, permettendoti di trasferire ogni grammo di forza sul tavolo.

2. Biomeccanica 101: La catena di potenza del braccio di ferro

1. &Dita → Polso (Coppa) & Salita) – Fissa la mano.

2. Rotazione del polso (pronazione/supinazione) – Dettatura del gioco interno vs esterno.

3. Muscoli flessori del gomito (brachiale, bicipite) – Contropressione di spinta.

4. Spalla & Torso – Esercitare pressione laterale e proteggere l'omero.

5. Nucleo & Gambe – Ti ancora al tavolo per la massima resistenza e stabilità.

Clicca su ogni link e sarai inarrestabile.

3. I 15 migliori esercizi di braccio di ferro

A. coppettazione

1. Flessioni del polso

   • Perché: Sviluppa i muscoli flessori del polso, permettendoti di controllare la mano dell'avversario.

   • Come: Basta piegare il polso verso l'interno per allenare i flessori dell'avambraccio.

   • Mancia: 4 set di pompe pesanti da 6–8 + 2 set di pompe da 15.

   • Attrezzo: Wrist Wrench, Manubrio/Bilanciere, Amici di braccio di ferro

2. Estensioni del polso

   • Rinforza i muscoli estensori del polso che stabilizzano il polso e prevengono gli squilibri

   • Suggerimento: usa molte ripetizioni e punta alla sensazione di bruciore.

   • Attrezzo: Wrist Roller, Manubrio.

3. Riser Sollevatore (maniglia verticale)

   • Il movimento delle dita di Devon Larratt, utilizzato per mantenere la posizione sopraelevata rispetto agli avversari, si trasforma in un "sollevamento" del dito.

   • Attrezzo: Cintura da judo + perno di caricamento.

B. Rotazione dell'avambraccio (pronazione) & Supinazione)

4. Sollevamento pronazione tramite cavo

   • Mantenendo il gomito fisso a 90°, ruotare il pugno verso l'interno contro il cavo.

   • 5 × 5 pesanti; progressi settimanali.

   • Attrezzo: Maniglia di pronazione.

5. Trascinamento del cavo di supinazione

   • Specchia la rotazione interna del gancio; trascina il gomito verso l'anca mentre supini.

6. “Impulsi” del pronatore in stile martello

   • Utilizzare una mazza o una leva regolabile; impulsi a micro-frequenza per la densità tendinea.

C. Flessori del gomito & Brachiale

7. Curl a martello con impugnatura spessa

   • La presa neutra sovraccarica il brachiale; mantiene la colonna vertebrale in posizione neutra, come quando si tira un tavolo.

8. Curl inverso con bilanciere EZ

   • Funziona anche come esercizio per l'estensione del polso; utilizzare un peso moderato e mantenere una postura corretta.

9. Rematore al cavo da seduti fino all'anca (presa con cinghia)

   • Sottolinea la linea di pressione posteriore: mano in tasca, gomito teso.

D. Pressione laterale & Integrità della spalla

10. Pressa a pressione laterale del cavo

    • Appoggiare il gomito sul cuscinetto all'altezza del tavolo; premere perpendicolarmente.

    • Regola d'oro: Procedi gradualmente: la pressione laterale è rischiosa per l'omero.

11. Rotazione interna della spalla (banda elastica)

    • Esercizio di riabilitazione ad alte ripetizioni; rinforza la cuffia dei rotatori, prevenendo le fratture.

12. Esercizio isometrico di spinta verso il basso

    • Appoggia il gomito sul cuscinetto e spingi contro la barra immobile mantenendo la posizione per 10 secondi alla massima tenuta.

E. Catena completa & Ancoraggi centrali

13. Trazione lat machine in piedi (cintura intorno al polso)

    • Simula l'inizio del top-roll; spinge con i dorsali mantenendo la concavità.

14. Rematore con braccio singolo (impugnatura dal basso)

    • La presa dal basso imita la pressione ascendente sulla schiena; mix pesante 5s & 12 ripetizioni ad alto numero.

15. Presa anti-rotazione in posizione divisa

    • Tirare il cavo lateralmente; insegna al busto a rimanere perpendicolare alla linea di torsione.