Parliamo del peggior nemico di ogni atleta: gli infortuni. Credo che siamo tutti d'accordo sul fatto che non ci sia niente di peggio che dover rallentare l'allenamento a causa di un infortunio.
A volte ci si può sentire impotenti. Si vorrebbe allenarsi e migliorare, ma è semplicemente impossibile a causa del dolore che si prova.
Forse ti sei già rivolto a fisioterapisti tradizionali e hai ricevuto solo consigli inutili come "prenditi 2-3 settimane di pausa".
Uno degli infortuni fin troppo comuni al giorno d'oggi è l'epicondilite laterale (gomito del tennista/golfista), una forma di tendinite che colpisce il gomito.
Anch'io ho sofferto di questo problema per molto tempo.
Ogni volta che sollevavo pesi, mi sembrava di avere un coltello nel gomito.
Semplicemente non riuscivo più a godermi gli allenamenti. E, diamine, anche se riuscivo ad allenarmi senza dolore, avevo sempre paura di impegnarmi a fondo perché temevo di infortunarmi di nuovo.
I miei fisioterapisti mi hanno detto che avevo "sovraallenato" le braccia e che ora avevano bisogno di riposo.
Ecco cosa ho fatto. Mi sono riposato.
Dopo alcune settimane dedicate esclusivamente ad allenamenti per gambe e addominali, ho pensato che fosse giunto il momento di tornare in palestra per allenare anche le braccia.
Poi tornò il dolore. Quanto riposo avrei dovuto fare?
Poi ho cominciato a pensare.
Come avrei potuto "sovra-allenare" il mio braccio con una routine di allenamento in palestra piuttosto standard di 4-5 giorni, quando ho visto lottatori di braccio di ferro come Devon Larratt, Levan e molti altri distruggere completamente i muscoli degli avambracci durante ogni allenamento?
Evidentemente si allenavano molto di più di me con i muscoli delle braccia, eppure non si sono infortunati. Com'è possibile?
Ho iniziato a fare qualche ricerca in più e ho notato che in realtà facevano un sacco di cose che io non facevo.
Una delle cose che ho notato è che allenavano l'avambraccio in tutte le sue diverse funzioni. Flessione, estensione, pronazione, supinazione, deviazione ulnare e radiale, apertura della mano, c'era tutto.
Allo stesso tempo, stavo anche seguendo il programma di Kneesovertoesguy per risolvere i miei problemi alle ginocchia. Questo programma si concentra molto sul lavorare su ogni angolo dell'articolazione del ginocchio, ma anche sul rafforzamento attraverso l'allungamento. In pratica, si tratta di far compiere al muscolo tutta la sua ampiezza di movimento, in modo da rafforzare anche i punti più deboli del movimento stesso.
Questo programma ha funzionato a meraviglia per le mie ginocchia: in pochissimo tempo sono riuscita a guarirle completamente e a renderle più forti che mai.
Così ho iniziato a ripensare ai miei allenamenti per la parte superiore del corpo.
Come potrei applicare i principi appresi dai migliori atleti di braccio di ferro e l'esperienza maturata durante il recupero dalle mie ginocchia?
Poi ho capito.
Avevo degli squilibri notevoli nell'avambraccio. Nei miei allenamenti, in pratica, allenavo solo una funzione dell'avambraccio: la flessione.
Ad ogni allenamento stringevo le mani sui bilancieri, flettendo contemporaneamente gli avambracci. Questo succedeva praticamente durante ogni esercizio.
Stacchi da terra, distensioni su panca, rematore, trazioni alla sbarra, curl per bicipiti, ecc. Tutti questi esercizi richiedono una forte stretta delle mani e solitamente implicano anche la flessione dell'avambraccio.
Certo, avere flessori dell'avambraccio forti non è un male (anzi, tutt'altro), ma mi sono reso conto di aver allenato molto raramente gli estensori dell'avambraccio e di non aver MAI allenato la supinazione, la pronazione o la deviazione ulnare e radiale. Inoltre, osservando la mano, la stringevo e la chiudevo continuamente, ma non allenavo mai la presa a pinza né i muscoli che permettono di aprire la mano.
Oltretutto, non utilizzavo mai appieno l'intera gamma di movimento del gomito e del polso.
In poche parole, a eccezione dei muscoli flessori, i miei avambracci erano deboli…
Quando i gruppi muscolari perdono il loro equilibrio, apriamo la porta agli infortuni e, cosa importante, ci lasciamo sfuggire l'opportunità di migliorare facilmente le nostre prestazioni.
Ispirato da queste nuove scoperte, ho introdotto molti nuovi esercizi mirati a specifici muscoli dell'avambraccio. Ho comprato una mazza e mi sono procurato degli attrezzi per migliorare la presa, iniziando ad allenare tutte le funzioni di mani, polsi e gomiti.
Inoltre, mi assicuravo che ogni volta che allenavo tricipiti o bicipiti, portassi il muscolo a compiere il massimo movimento possibile. Questo significava fare curl per bicipiti su una panca inclinata ed estensioni per tricipiti in cui le mani toccavano la spalla durante la fase eccentrica.
Mentre eseguivo questi esercizi e diventavo più forte, si verificava un interessante "effetto collaterale": stavo pompando enormi quantità di sangue negli avambracci.
E questo è anche uno dei fattori trascurati quando i fisioterapisti consigliano il riposo assoluto. IL SANGUE CURA. Letteralmente.
Nel giro di un mese sono tornato ad allenarmi al 100% e le mie braccia erano più forti e in forma che mai!
Un altro vantaggio interessante: anche i miei avambracci avevano un aspetto migliore che mai. Sono iniziate a comparire nuove vene che non avevo mai visto prima e ho notato un discreto aumento della massa muscolare nelle zone più piccole grazie a tutti gli esercizi specifici che stavo facendo.
Anche i flessori dell'avambraccio e la parte superiore delle braccia si sentivano meglio e più forti che mai, poiché ora venivano allenati su una base di muscoli e tendini circostanti ben sviluppati.
Anche questo è un po' un circolo vizioso, perché più i muscoli e i tendini del braccio sono sviluppati, più diventano resistenti agli infortuni.
E se dovessi infortunarti, la guarigione sarà molto più rapida poiché, grazie alla grande quantità di tessuto, il braccio riceverà un maggiore afflusso di sangue.
In definitiva, non posso esaminare la tua situazione specifica, farti una diagnosi e prometterti con certezza al 100% che questo approccio ti darà gli stessi risultati che ha dato a me.
Tuttavia, se soffri di tendinite al gomito, ti consiglio vivamente di provare questo metodo, ma ti suggerisco di non esitare a prenderti un riposo completo. Ricorda, il sangue guarisce, e non fare nulla non farà altro che atrofizzare le braccia.
L'unica cosa che aggiungerei è di non allenarsi se si avverte dolore. Iniziate con pesi leggeri e molte ripetizioni, e concentratevi sugli esercizi che riuscite a fare senza provare dolore.
Verifica se hai dei punti deboli nell'avambraccio e correggili! Da lì, rafforza la tua muscolatura. Trascurare queste aree è spesso la causa della tendinite.
Buona fortuna!
Thijs
Squadra
