Was die meisten Gewichtheber bei der Griffkraft falsch machen

Seien wir ehrlich – die meisten Fitnessstudiobesucher vernachlässigen ihre Griffkraft. Vielleicht machst du am Ende des Armtrainings noch ein paar Handgelenksübungen oder achtest erst darauf, wenn dein Kreuzheben nicht mehr so ​​gut klappt. Aber Fakt ist: Wahre Griffkraft besteht nicht nur aus einem einzigen Muskel. Sie ist ein komplexes System – vier verschiedene Arten, die jeweils unterschiedliche Muskelfasern und Bewegungsmuster aktivieren.

Vernachlässigst du auch nur eine Griffart, stagniert dein Fortschritt. Lässt du alle außer Acht, verschenkst du Muskelmasse und Leistungsfähigkeit. Für kräftige, muskulöse Unterarme, starke Handgelenke und einen festen Händedruck musst du alle Griffarten trainieren. Schauen wir uns die einzelnen Griffarten genauer an und erklären, warum sie so wichtig sind.

Die 4 Hauptarten der Griffkraft

Wenn die meisten Menschen „Griffkraft“ hören, stellen sie sich vor, einen Handtrainer zusammenzudrücken oder eine schwere Stange festzuhalten. Doch die Griffkraft lässt sich in vier verschiedene Arten unterteilen:

1. Zermalmender Griff — die Hand fest um etwas schließen
2. Kneifgriff — einen Gegenstand zwischen Daumen und Fingern halten
3. Stützgriff — schwere Lasten über einen längeren Zeitraum halten (z. B. beim Kreuzheben oder Farmer's Walk)
4. Handstreckung (umgekehrter Griff) — die Hand gegen Widerstand öffnen

Jede dieser Übungen trainiert unterschiedliche Muskelgruppen und wirkt sich positiv auf verschiedene Hebetechniken, Sportarten und die Vorbeugung von Verletzungen aus.

Zermalmender Griff

Dies ist der klassische „Kraftgriff“. Ein fester Griff beschreibt die Fähigkeit, die Finger kraftvoll um etwas zu schließen – beispielsweise um einen Handtrainer, einen Tennisball oder die Hand des Gegenübers beim Händeschütteln zu umklammern. Die Hauptmuskelgruppen, die dabei beansprucht werden, sind die Unterarmbeuger und die tiefliegende Handmuskulatur.

• Wichtige Muskeln: Unterarmbeuger, Flexor Digitorum Profundus, intrinsische Handmuskulatur
• Sportarten, die davon betroffen sind: Strongman, MMA, Wrestling, Judo – immer dann, wenn es darum geht, zu zermalmen oder zu quetschen.
• Klassische Übungen: Handtrainer, schweres Hanteltraining, Übungen mit dicken Stangen

Beispiel aus der Praxis: Das Schließen eines schweren Handgreifers oder das Zerbrechen eines Stocks in zwei Hälften.

Kneifgriff

Beim Pinzettengriff kommt es vor allem auf die Daumenkraft an – man kann etwas zwischen Daumen und Fingern festhalten, ohne die Hand vollständig darum zu schließen. Stellen Sie sich vor, Sie heben zwei schwere Gewichtsscheiben an der glatten Seite an oder tragen einen Stapel Bücher zwischen Fingern und Handfläche.

• Wichtige Muskeln: Thenarmuskeln (Daumenballen), Adduktor pollicis, Unterarmbeuger
• Sportarten, die davon betroffen sind: Klettern, Armdrücken, jede Aktivität, bei der man Daumenkraft benötigt.
• Klassische Übungen: Tellerklemmen, pinch grip blocks, Daumen hält

Beispiele aus dem Alltag: Einkäufe am oberen Rand der Tasche tragen oder zwei glatte Gewichtsscheiben gleichzeitig anheben.

Stützgriff

Die Griffkraft ist die Fähigkeit, schwere Gewichte über einen längeren Zeitraum zu halten.Es ist isometrisch – deine Hände bewegen sich nicht, aber sie kämpfen dagegen an, loszulassen. Jedes Mal, wenn du Kreuzheben machst, einen Klimmzug führst oder einen schweren Sandsack trägst, verhindert genau das, dass du die Last fallen lässt.

• Wichtige Muskeln: Alle Unterarmbeuger, -strecker, intrinsischen Handmuskeln, Sehnen
• Sportarten, die davon betroffen sind: Kraftdreikampf, CrossFit, Strongman, Hindernislauf, Klettern
• Klassische Übungen: Dead Hangs, Farmer's Walks, schwere Rack Pulls, dicke Bar Holds

Ein Beispiel aus dem Alltag: Das Halten einer beladenen Langhantel am Ende eines Kreuzhebens oder das Tragen aller Einkaufstüten auf einmal.

Handstreckung (umgekehrter Griff)

Dies ist der sogenannte „Anti-Grip“ – die Fähigkeit, die Hand kraftvoll zu öffnen und dabei die Streckmuskeln an der Rückseite des Unterarms zu trainieren. Die meisten Kraftsportler vernachlässigen dies völlig. Doch das Training der Streckung gleicht die Beugemuskeln aus, erhöht die Verletzungsresistenz und hält die Handgelenke gesund.

• Wichtige Muskeln: Unterarmstrecker, extensor digitorum
• Betroffene Sportarten: Alle Sportarten zur Verletzungsprävention; auch relevant für Kletterer und Kampfsportarten
• Klassische Übungen: Handstreckübungen mit Gummibändern, Übungen mit einem Reiseimer, Fingerstreckgummis

Ein Beispiel aus dem Alltag: Die Hand blitzschnell öffnen oder sich gegen jemanden wehren, der versucht, die Finger nach innen zu biegen.

Warum das Training aller 4 wichtig ist

Was die meisten nicht wissen: Jede Griffart beansprucht unterschiedliche Muskeln. Wer nur eine trainiert, riskiert massive Defizite – schwache Daumen, überbeanspruchte Beugemuskeln, unausgewogene Unterarme und ein erhöhtes Risiko für Handgelenk- oder Ellbogenschmerzen. Für wirklich kräftige Unterarme, robuste Handgelenke und Höchstleistungen im Sport braucht man alle vier Griffarten.

• Muskelwachstum: Jeder Typ zielt auf eine bestimmte Gruppe von Muskelfasern ab, um insgesamt mehr Muskelmasse zu erzielen.
• Verletzungsprävention: Ausgewogenes Beuge- und Streckmuskeltraining hält die Sehnen gesund
• Stärke in der realen Welt: In jeder Sportart, jedem Beruf und jeder alltäglichen Aufgabe treten unterschiedliche Anforderungen an die Griffkraft auf.

Bei der Griffkraft geht es nicht nur um Druckkraft – es geht auch um Vielseitigkeit, Ausdauer und langfristige Gesundheit.

Beispielhafte Griffkrafttrainingsroutinen

Für echte Ergebnisse sollten Sie jede Trainingsart mindestens einmal pro Woche trainieren. Hier ein kurzes Beispiel:

• Zermalmender Griff: Handgreifer — 3x8-12 (maximaler Kraftaufwand beim Schließen)
• Pinch-Griff: Tellerklemmen – 3 x 30 Sekunden halten
• Stützgriff: Bauernwege – 4x40 Meter, so schwer wie möglich
• Handstreckung: Das Gummiband öffnet sich – 4 x 20 Wiederholungen, langsam und kontrolliert.

Wechseln Sie Ihren Schwerpunkt jede Woche, aber lassen Sie niemals eine Kategorie länger als 2 Wochen untrainiert.

Häufige Fehler beim Griffkrafttraining

• Nur Training der Druckgriffkraft (und Vernachlässigung von Daumen- und Streckmuskelübungen)
• Die Streckmuskeln werden gar nicht trainiert – das führt zu Ellbogenschmerzen und muskulären Dysbalancen.
• Das Auslassen von unterstützenden Griffübungen führt dazu, dass deine schweren Zugleistungen stagnieren.
• Zu früh mit schweren Gewichten trainieren, bevor die Sehnenfestigkeit aufgebaut ist (Verletzungsrisiko).

Trainiere clever: Beginne mit leichten Gewichten, trainiere alle Winkel, steigere dich langsam und achte auf die Erholung.

Fazit: Entfesseln Sie Ihr volles Potenzial

Wenn du dickere Unterarme, mehr Gewicht auf der Hantel und Kraft willst, die sich in allem, was du tust, auszahlt, dann trainiere alle vier Arten der Griffkraft. Konzentriere dich nicht nur auf den Pump – baue die Hände und Unterarme auf, die dich von anderen abheben.

Reibe etwas mit Kreide ein, schnapp dir etwas Schweres und zerdrücke es – dann kneife es zusammen, halte es fest und öffne es. Dein zukünftiger Griff wird es dir danken.