Warum das Wachstum des Unterarms wichtig ist

Seien wir ehrlich – die meisten Menschen schenken ihren Unterarmen viel zu wenig Beachtung. Dabei sind die Unterarme die unbesungenen Helden der Kraft und Ästhetik. Kräftige, muskulöse Unterarme sind ein lebendes Zeichen echter Stärke. Sie sehen nicht nur beeindruckend aus, sondern verbessern auch die Griffkraft, steigern die Leistung bei Übungen wie Kreuzheben und Klimmzügen und verschaffen sogar Vorteile in Sportarten wie Armdrücken, Klettern oder MMA.

Die Unterarme sind täglich im Einsatz: Sie greifen, heben und stabilisieren. Da sie jedoch ausdauernde Muskeln sind, fällt es vielen schwer, ohne gezieltes Training Muskeln aufzubauen. Vernachlässigt man die Unterarme, schränkt dies den gesamten Muskelaufbau und die Kraftentwicklung der Arme ein und erhöht das Verletzungsrisiko sowie die Griffkraft.

Wenn du deine Gewichtheberleistungen steigern, deine Handausdauer verbessern und Arme aufbauen willst, die alle Blicke auf sich ziehen, sollte ein schnelles Wachstum deiner Unterarme oberste Priorität haben.

Unterarmanatomie verstehen

Bevor du mit dem Training beginnst, ist es hilfreich zu wissen, womit du es zu tun hast. Der Unterarm beherbergt ein komplexes Netzwerk aus Muskeln, Sehnen und Bändern, die die Handgelenks- und Fingerbewegungen, die Griffkraft und die Unterarmgröße steuern.

Grob lassen sich die Unterarmmuskeln in zwei Gruppen einteilen:

• Vordere Muskeln: Hauptsächlich verantwortlich für die Beugung des Handgelenks (Vorbeugen des Handgelenks) und den festen Griff. Dazu gehören die Handgelenksbeuger und der Musculus brachioradialis, der auch zur Beugung des Ellbogens beiträgt.
• Hintere Muskeln: Kontrolle der Handgelenkstreckung (Anheben des Handrückens) und Unterstützung einer ausgewogenen Handgelenksfunktion und Handstreckung.

Neben Beugung und Streckung steuern die Unterarmmuskeln auch die Bewegung. Pronation Und Supination—durch Drehen des Handgelenks, um die Handfläche nach unten oder oben zu drehen — sowie Radial- und Ulnardeviation, wodurch Sie Ihr Handgelenk von Seite zu Seite bewegen.

Da die Unterarmmuskulatur überwiegend aus langsam zuckenden Muskelfasern besteht, reagiert sie am besten auf ein Training mit moderaten bis hohen Wiederholungszahlen und kontrolliertem Tempo, um die Hypertrophie zu maximieren.

Wichtige Unterarmmuskelgruppen, die trainiert werden sollten

Um die Unterarme schnell aufzubauen, müssen alle wichtigen Muskelgruppen gezielt trainiert werden, um ein ausgewogenes Wachstum zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen. Konzentriere dich dabei auf diese vier Säulen:

1. Brachioradialis: Der dicke Muskel an der Daumenseite ist bei Hammercurls und Reverse Curls aktiv. Er verleiht den Unterarmen ein muskulöses Aussehen und sorgt für deutlich mehr Armumfang.
2. Handgelenksbeuger und -strecker: Diese Muskeln steuern die Beugung und Streckung des Handgelenks. Handgelenkcurls und umgekehrte Handgelenkcurls sind hierbei die grundlegenden Übungen.
3. Pronations- und Supinationsmuskeln: Diese Übungen rotieren Unterarm und Handgelenk; sie werden oft übersehen, sind aber für die volle Entwicklung und funktionelle Kraft entscheidend.
4. Radial- und Ulnardeviationsmuskeln: Zuständig für Seitwärtsbewegungen des Handgelenks, wichtig für die Stabilität des Handgelenks und die Ausfüllung der Unterarmbreite.

Die kleineren Stabilisierungsmuskeln sollten nicht vernachlässigt werden. Ihre Vernachlässigung kann zu muskulären Dysbalancen führen, das Muskelwachstum einschränken und Sehnenprobleme verursachen.

Die besten Übungen für das Unterarmwachstum

Das ist der springende Punkt: Diese Übungen trainieren jede wichtige Muskelgruppe mit maximaler Effizienz, um Muskelwachstum und Kraftzuwachs zu fördern.

Brachioradialis

• Hammercurls: Halten Sie Ihre Handgelenke in neutraler Position, um den Brachioradialis gezielt zu trainieren.
• Umgekehrte Locken: Verwenden Sie eine EZ-Stange oder Kurzhanteln mit nach unten zeigenden Handflächen, um diesen Muskel zu betonen.
• Zottman-Locken: Kombinieren Sie Locken mit umgekehrten Locken für maximale Aktivierung.

Handgelenksbeuger und -strecker

• Handgelenkcurls: Legen Sie die Unterarme auf eine Bank oder die Oberschenkel; beugen Sie die Handgelenke langsam mit Kurzhanteln oder einer Langhantel nach oben.
• Umgekehrte Handgelenkscurls: Verwenden Sie die gleiche Anordnung, heben Sie aber die Handrücken nach oben, um die Streckmuskeln zu trainieren.
• Wrist roller: Verwenden Sie ein wrist roller Gerät zum Aufbau von Ausdauer und Pump.

Pronation und Supination

• Hebelrotationen: Mit Hilfe eines Judo-Gürtels oder eines Hebelwerkzeugs können Sie Ihr Handgelenk gegen Widerstand sowohl mit der Handfläche nach unten als auch mit der Handfläche nach oben drehen.
• Popeyes Pronator: Spezielle Geräte oder selbstgebaute Hebelkonstruktionen trainieren diese oft vernachlässigten Muskeln.

Radial- und Ulnardeviation

• Seitliche Hebelbewegungen: Bewegen Sie Ihr Handgelenk mithilfe eines beschwerten Hammers oder eines ähnlichen Werkzeugs gegen Widerstand von einer Seite zur anderen.
• Riser Kabelanschluss: Bei Trainingsaufbauten im Fitnessstudio sollten diese Bewegungen isoliert ausgeführt werden, um die Stabilität des Handgelenks und die Muskelfülle zu verbessern.

Griffkrafttraining (Alle Säulen)

• Erdrückender Halt: Handgreifer oder maximale Kraftanstrengung erzeugen eine Quetschkraft.
• Pinzettengriff: Halten Sie Gewichtsscheiben oder -blöcke zwischen Daumen und Fingern.
• Stützgriff: Farmer's Walks, Dead Hangs und Thick Bar Holds für isometrische Kraftübungen.
• Handstreckung: Verwenden Sie Fingerstreckbänder oder Reiskorbübungen, um die Hand zu öffnen und die Muskeln auszubalancieren.

Trainingsstrategien für schnelles Wachstum

Das Training der Unterarme ist etwas ganz anderes als das Training der größeren Muskelgruppen. So trainierst du sie richtig:

• Trainieren Sie Ihre Unterarme 2-3 Mal pro Woche: Aufgrund ihrer Ausdauerfähigkeit können Ihre Unterarme häufigere und intensivere Belastungen verkraften.
• Führen Sie mittlere bis hohe Wiederholungszahlen durch (12-20+ Wiederholungen): Dieser Wiederholungsbereich zielt auf die langsam zuckenden Muskelfasern ab und erzeugt einen starken Muskelpump, der das Wachstum fördert.
• Priorisieren Sie progressive Überlastung: Um eine Anpassung zu erzwingen, sollten Gewicht, Wiederholungszahl oder Trainingsintensität jede Woche schrittweise erhöht werden.
• Fokus auf das Tempo: Langsame exzentrische Bewegungen (3-4 Sekunden Absenkphase) erhöhen die Muskelspannung und den Hypertrophiereiz.
• Sorgen Sie für Abwechslung, aber halten Sie die Kernbewegungen konstant: Dies hilft dabei, die richtige Technik zu beherrschen und das Trainingsvolumen optimal zu nutzen, um Fortschritte zu erzielen, ohne das Training unnötig zu verkomplizieren.
• Gleichgewichtstraining für Beuge- und Streckmuskeln: Vermeiden Sie Ungleichgewichte, die zu Verletzungen führen und das Wachstum einschränken.
• Griffkraftspezifisches Training integrieren: Griffkrafttraining ist oft der wichtigste Faktor für die Größe und Funktion des Unterarms.

Denken Sie daran: Ihre Unterarme erholen sich zwar schneller, sind aber anfällig für Überlastungsverletzungen, wenn Sie Trainingsumfang und -intensität nicht klug steuern.

Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt

Was die meisten Leute nicht verstehen – wer diese Grundlagen vernachlässigt, stagniert beim Muskelaufbau der Unterarme:

• Vernachlässigung der direkten Unterarmarbeit: Verbundübungen bringen nur bedingt etwas. Isolationsübungen sind der Schlüssel.
• Handgelenkstrecker außer Acht lassen: Wer sich nur auf Handgelenksbeugen konzentriert, riskiert muskuläre Dysbalancen und Verletzungen.
• Unterarmtraining mit zu geringem Volumen oder zu geringer Intensität: Unzureichendes Training führt zu unterentwickelten Unterarmen.
• Keine progressive Überlastung: Die Unterarme reagieren am besten auf Belastungen über einen längeren Zeitraum.
• Wiederherstellung überspringen: Ohne ausreichende Ruhe können die Unterarme chronisch schmerzen und schwach werden.
• Schlechte Form und Schwung nutzen: Das Schwingen von Gewichten reduziert die Muskelaktivierung und erhöht das Verletzungsrisiko.

Erholung für maximalen Unterarmaufbau

Muskelzuwachs findet außerhalb des Fitnessstudios statt, und die Muskeln und Sehnen des Unterarms benötigen eine angemessene Erholung, um zu wachsen und gesund zu bleiben.

• Höre auf deinen Körper: Muskelkater ist in Ordnung, stechende Schmerzen nicht. Passen Sie die Dosis entsprechend an.
• Schlaf und Ernährung sollten Priorität haben: Streben Sie täglich mindestens 7 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf und mindestens 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht an.
• Nutzen Sie Wechselbäder: Wechselnde Bäder in kaltem und heißem Wasser steigern die Durchblutung und beschleunigen die Regeneration.
• Dehnen und mobilisieren: Dehnen Sie Ihre Unterarme und Handgelenke, um Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern.
• Selbstmassage der Faszien: Verwenden Sie Fußrollen oder Muskelmassagegeräte an Ihren Unterarmen, um Knoten und Verspannungen zu lösen.
• Beinhaltet Übungen zur Handöffnung: Verwenden Sie Reiseimer-Training oder Fingerstreckbänder, um das Gewicht beim Druckgriff auszugleichen und Überlastungsverletzungen vorzubeugen.
• Regelmäßig entladen: Um Übertraining und Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie alle 6-8 Wochen 1-2 Wochen Pause machen oder die Intensität reduzieren.

Beispielhafter 6-Wochen-Unterarm-Wachstumsplan

Bereit, alles in die Tat umzusetzen? Hier ist ein einfacher 3-Tage-pro-Woche-Plan, der darauf ausgelegt ist, schnell Muskelmasse und Kraft aufzubauen.

• Tag 1 – Fokus auf den Brachioradialis &Handgelenksbeuger/Strecker
  • Hammercurls: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
  • Handgelenksbeugen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen (langsames Tempo)
  • Umgekehrte Handgelenksbeugen: 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen
  • Wrist roller: 2 Runden auf und ab
• Tag 2 – Pronation/Supination &Radial-/Ulnardeviation
  • Pronation/Supination Hebelrotationen: 3 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen
  • Seitliche Radial-/Ulnardeviation: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
  • Klimmzüge (wenn möglich mit Gewicht): 2 Sätze à 30-60 Sekunden
  • Handöffner mit Reiseimer: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
• Tag 3 – Griffkraft &Gemischte Unterarmarbeit
  • Handtrainer (Druckgriff): 3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen bis zur Erschöpfung
  • Pinch-Grip-Übungen: 2 Sätze à 30 Sekunden
  • Zottman-Curls: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
  • Handgelenksbeugen hinter dem Rücken: 2 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Steigere Gewicht oder Wiederholungszahl jede Woche leicht. Halte die Pausen zwischen 30 und 60 Sekunden, um den Pump zu maximieren und den Muskelaufbau zu fördern.

Nach 6 Wochen eine Woche lang das Gewicht um 40 % reduzieren oder vollständig pausieren, dann das Training wieder intensivieren.