Les meilleurs exercices pour armure

Vous souhaitez devenir bon au bras de fer ? Excellente idée, mais parfois, il peut être difficile de se lancer. Par exemple, quels exercices faire pour progresser au bras de fer ? Nous avons une bonne sélection pour vous !

1. Pourquoi le travail en salle de sport n'est pas suffisant

La plupart des « copains de gym » peuvent être très forts dans les exercices traditionnels de gym, mais perdent lors d'un match de bras de fer face à un gars qui fait la moitié de leur taille.

Le truc, c'est que les développés couchés, les rangées d'haltères, les OHP, etc. développent général force, mais exigences de bras de fer force spécifique: notamment ventouses, pronation, ascendante, et pression latérale. Tous les mouvements que les exercices standards effleurent à peine. Les exercices ci-dessous sollicitent directement ces muscles spécifiques, vous permettant ainsi de transférer chaque kilo de force à la table.

2. Biomécanique 101 : La chaîne de puissance du bras de fer

1. Doigts → Poignet (Coupe et Élévation) – Sécuriser la main.

2. Rotation du poignet (pronation/supination) – Dictez le jeu intérieur contre le jeu extérieur.

3. Fléchisseurs du coude (brachial, biceps) – Contre-pression de l’entraînement.

4. Épaule et torse – Exercer une pression latérale et protéger l’humérus.

5. Noyau et jambes – Vous ancre à la table pour une traînée et une stabilité maximales.

Appuyez sur chaque lien et vous serez inarrêtable.

3. Les 15 meilleurs exercices de bras de fer

A. Ventouses

1. Flexions des poignets

   • Pourquoi: Développe les fléchisseurs du poignet afin que vous puissiez prendre le contrôle de la main de votre adversaire.

   • Comment: courbez simplement le poignet vers l'intérieur pour entraîner les fléchisseurs de l'avant-bras

   • Conseil: 4 × 6–8 ensembles de pompes lourdes + 2 × 15.

   • Outil: Wrist Wrench, Haltère/Barre, Compagnons de bras de fer

2. Extensions de poignet

   • Renforce les extenseurs du poignet qui stabilisent le poignet et préviennent les déséquilibres

   • Conseil : utilisez des répétitions élevées et visez la « brûlure »

   • Outil: Wrist Roller, Haltère.

3. Riser Ascenseur (poignée verticale)

   • Le « lever » des doigts des trains est utilisé par Devon Larratt pour rester au-dessus de ses adversaires.

   • Outil: Ceinture de judo + goupille de chargement.

B. Rotation de l'avant-bras (pronation et supination)

4. Câble de levage de pronation

   • Gardez le coude fixé à 90°, faites pivoter le poing vers l'intérieur contre le câble.

   • 5 × 5 lourd ; progrès hebdomadaire.

   • Outil: Poignée de pronation.

5. Traînée de supination du câble

   • Miroirs à l'intérieur de la rotation du crochet ; faites glisser le coude vers la hanche pendant que vous supinez.

6. Pronateur de type marteau « Pulses »

   • Utilisez un traîneau ou un levier réglable ; impulsions à micro-gamme pour la densité des tendons.

C. Fléchisseurs du coude et brachial

7. Flexion du marteau à prise épaisse

   • La prise neutre surcharge le brachial ; maintient la colonne vertébrale neutre comme en tirant sur une table.

8. Curl inversé avec barre EZ

   • Peut également servir de travail d'extension du poignet ; poids modéré, forme stricte.

9. Tirage assis à la corde jusqu'aux hanches (prise en sangle)

   • Souligne la ligne de contre-pression : main dans la poche, coude serré.

D. Pression latérale et intégrité de l'épaule

10. Presse à pression latérale pour câble

    • Ancrer le coude sur le coussin à hauteur de la table ; appuyer perpendiculairement.

    • Règle d'or : Construisez lentement : la pression latérale présente un risque pour l’humérus.

11. Rotation interne de l'épaule (bande)

    • Style de rééducation, répétitions élevées ; renforce la coiffe des rotateurs qui résiste aux fractures.

12. Table isométrique à pousser vers le bas

    • Placez le coude sur le coussinet, poussez sur la barre immobile pendant 10 secondes maximum.

E. Chaîne complète et ancres à noyau

13. Traîné latéral debout (ceinture autour du poignet)

    • Simule le début du top-roll ; conduisez avec les dorsaux tout en maintenant la coupe.

14. Mine terrestre à un bras (sous la main)

    • La prise en pronation imite la contre-pression croissante ; mélangez des 5 lourds et des 12 à répétitions élevées.

15. Maintien anti-rotation en Split-Stance

    • Tirer le câble latéralement ; apprend au torse à rester carré sous le couple.