Parlons du pire ennemi de tout athlète : les blessures. Je pense que nous sommes tous d’accord pour dire qu’il n’y a rien de plus frustrant que de devoir ralentir son entraînement à cause d’une blessure.
Parfois, on se sent impuissant. On veut s'entraîner et progresser, mais c'est tout simplement impossible à cause de la douleur ressentie.
Peut-être avez-vous déjà consulté des kinésithérapeutes classiques et reçu sans cesse des conseils inutiles comme « prendre 2 à 3 semaines de repos ».
L'une des blessures qui est beaucoup trop fréquente de nos jours est l'épicondylite (ou coude du golfeur), qui est une forme de tendinite autour du coude.
J'en ai moi aussi souffert pendant longtemps.
J'avais l'impression qu'on me plantait un couteau dans le coude à chaque fois que je soulevais des poids.
Je n'arrivais plus à prendre plaisir à mes entraînements. Et même si j'arrivais à m'entraîner sans douleur, j'avais toujours peur de forcer de peur de me blesser à nouveau.
Mes kinésithérapeutes m'ont dit que j'avais « surmené » mes bras et qu'ils avaient maintenant besoin de repos.
Alors c'est ce que j'ai fait. Je me suis reposé.
Après quelques semaines passées à ne faire que des exercices pour les jambes et les abdos, je me suis dit qu'il était temps de retourner à la salle de sport pour travailler les bras.
Puis la douleur est revenue. Combien de temps de repos allais-je devoir prendre ?
Alors j'ai commencé à réfléchir.
Comment aurais-je pu « surentraîner » mon bras avec un programme d'entraînement standard de 4 à 5 jours en salle de sport, alors que je voyais des lutteurs de bras comme Devon Larratt, Levan et bien d'autres anéantir littéralement les muscles de leurs avant-bras à chaque séance ?
De toute évidence, ils s'entraînaient bien plus que moi, et pourtant ils n'étaient pas blessés. Comment était-ce possible ?
J'ai commencé à faire un peu plus de recherches et j'ai remarqué qu'ils faisaient en fait beaucoup de choses que je ne faisais pas.
J'ai notamment remarqué qu'ils entraînaient leur avant-bras en sollicitant toutes ses différentes fonctions : flexion, extension, pronation, supination, déviation ulnaire et radiale, ouverture de la main, tout y était.
En parallèle, je suivais le programme de Kneesovertoesguy pour soigner mes genoux abîmés. Ce programme met l'accent sur le travail de chaque angle de l'articulation du genou, mais aussi sur le renforcement musculaire par l'étirement. Il s'agit donc de solliciter le muscle sur toute son amplitude de mouvement, afin de renforcer également les points faibles du mouvement.
Ce programme a été miraculeux pour mes genoux ; en un rien de temps, ils étaient guéris et plus forts que jamais.
Alors j'ai commencé à repenser à mes propres séances d'entraînement du haut du corps.
Comment pourrais-je appliquer les principes des lutteurs de bras d'élite et l'expérience que j'ai acquise lors de ma convalescence aux genoux ?
Et là, ça m'a frappé.
J'avais d'énormes déséquilibres au niveau de l'avant-bras. Lors de mes entraînements, je ne travaillais pratiquement qu'une seule fonction de mon avant-bras : la flexion.
À chaque séance d'entraînement, je serrais les haltères dans mes mains tout en contractant mes avant-bras. Cela se produisait pendant presque chaque exercice.
Soulevé de terre, développé couché, tirages, tractions, flexions des biceps, etc. Tous ces exercices nécessitent une forte contraction des mains et impliquent généralement une flexion des avant-bras.
Bien sûr, avoir des fléchisseurs d'avant-bras puissants est un atout (bien au contraire), mais je me suis rendu compte que je travaillais très rarement mes extenseurs d'avant-bras, et absolument jamais la supination, la pronation, ni les déviations ulnaire et radiale. De plus, en observant mes mains, je les serrais et les fermais constamment, sans jamais travailler ma prise en pince ni les muscles qui permettent d'ouvrir la main.
De plus, je ne sollicitais jamais vraiment mon coude et mon poignet dans toute leur amplitude de mouvement.
En clair, à l'exception des muscles fléchisseurs, mes avant-bras étaient faibles…
Lorsque les groupes musculaires se déséquilibrent, nous ouvrons la porte aux blessures et – surtout – nous laissons passer des améliorations de performance faciles.
Inspiré par ces nouvelles connaissances, j'ai mis en place de nombreux exercices ciblant des muscles spécifiques de mon avant-bras. J'ai acheté une masse et des outils de préhension, et j'ai commencé à travailler toutes les fonctions de mes mains, de mes poignets et de mon coude.
De plus, je veillais à effectuer une amplitude de mouvement maximale lors de mes séances de triceps et de biceps. Cela impliquait de faire des flexions de biceps sur un banc incliné et des extensions de triceps où mes mains touchaient mes épaules en phase excentrique.
Pendant que je faisais ces exercices et que je devenais plus fort, un « effet secondaire » intéressant se produisait : mes avant-bras affluaient en masse vers le sang.
Et c'est aussi un facteur souvent négligé lorsque le kinésithérapeute vous conseille un repos complet. Le sang guérit. Littéralement.
Un mois plus tard, j'avais repris l'entraînement à 100% et mes bras étaient plus forts et en meilleure forme que jamais !
Autre avantage non négligeable : mes avant-bras étaient plus beaux que jamais. De nouvelles veines sont apparues, que je n’avais jamais vues auparavant, et je constatais un gain musculaire appréciable au niveau des petites zones grâce à tous les exercices spécifiques que je pratiquais.
Même mes fléchisseurs d'avant-bras et mes bras étaient plus forts et en meilleure forme que jamais, puisqu'ils travaillaient désormais sur une base de muscles et de tendons environnants bien développés.
C'est un peu un cercle vicieux, car plus les muscles et les tendons de votre bras sont développés, plus ils deviennent résistants aux blessures.
Et si vous vous blessez, votre rétablissement sera beaucoup plus rapide grâce à une meilleure circulation sanguine dans votre bras due à l'importante quantité de tissus.
En résumé, je ne peux pas examiner votre situation particulière, établir un diagnostic et vous promettre avec une certitude à 100 % que cette approche vous donnera les mêmes résultats qu'elle a donnés à moi.
Cependant, si vous souffrez d'une tendinite au coude, je vous recommande vivement d'essayer, et je vous conseille d'être très prudent avant de vous reposer complètement. N'oubliez pas que le sang favorise la guérison, et que ne rien faire ne fera qu'atrophier vos bras.
Je rajouterais simplement qu'il ne faut pas s'entraîner malgré la douleur. Commencez par des charges légères avec beaucoup de répétitions et travaillez les mouvements que vous pouvez effectuer sans douleur.
Identifiez les points faibles de votre avant-bras et corrigez-les ! Renforcez-les progressivement. Négliger ces zones est souvent la cause des tendinites.
Bonne chance!
Thijs
Équipe
