Parlons du pire ennemi de tout athlète : les blessures. Je pense que nous sommes tous d'accord : rien n'est pire que de devoir ralentir son entraînement à cause d'une blessure.
Parfois, on se sent impuissant. On veut s'entraîner et progresser, mais c'est tout simplement impossible à cause de la douleur.
Peut-être avez-vous déjà consulté des physiothérapeutes conventionnels et continuez-vous à recevoir des conseils inutiles comme « prendre 2 à 3 semaines de congé ».
L’une des blessures les plus courantes de nos jours est le coude du tennisman/golfeur, qui est une forme de tendinite autour du coude.
Moi aussi, j'ai souffert de cela pendant longtemps.
J'avais l'impression que quelqu'un me plantait un couteau dans le coude à chaque fois que je soulevais des poids.
Je n'arrivais tout simplement plus à apprécier mes entraînements. Et même si j'arrivais à m'entraîner sans douleur, j'avais toujours peur de forcer, de peur de me blesser à nouveau.
Mes physiothérapeutes m'ont dit que j'avais « surentraîné » mes bras et qu'ils avaient désormais besoin de repos.
C'est donc ce que j'ai fait. Je me suis reposé.
Quelques semaines de séances d'entraînement des jambes et des abdominaux se sont écoulées et j'ai pensé qu'il était temps d'essayer d'aller à nouveau à la salle de sport pour un entraînement des bras.
Et puis la douleur est revenue. Combien de temps allais-je devoir me reposer ?
Puis j'ai commencé à réfléchir.
Comment ai-je pu « surentraîner » mon bras avec une routine de gym assez standard de 4 à 5 jours, alors que j'ai vu des lutteurs de bras comme Devon Larratt, Levan et bien d'autres anéantir complètement les muscles de leurs avant-bras à chaque séance d'entraînement.
De toute évidence, leurs bras s'entraînaient beaucoup plus que moi, et pourtant ils n'étaient pas blessés. Comment était-ce possible ?
J'ai commencé à faire un peu plus de recherches et j'ai remarqué qu'ils faisaient en fait beaucoup de choses que je ne faisais pas.
J'ai notamment remarqué qu'ils entraînaient leur avant-bras à travers toutes ses différentes fonctions : flexion, extension, pronation, supination, déviation ulnaire et radiale, ouverture de la main… tout y était.
Parallèlement, je suivais le programme de Kneesovertoesguy pour soigner mes genoux douloureux. Ce programme met l'accent sur l'atteinte de tous les angles de l'articulation du genou, mais aussi sur le renforcement musculaire par la longueur. Il s'agit donc d'entraîner le muscle dans toute son amplitude de mouvement, ce qui renforce également les parties les plus faibles du mouvement.
Ce programme a fonctionné à merveille pour mes genoux, et je les ai guéris sans blessure et plus forts que jamais en un rien de temps.
J’ai donc commencé à repenser à mes propres entraînements du haut du corps.
Comment pourrais-je appliquer les principes des lutteurs d’élite et l’expérience que j’ai acquise en récupérant mes genoux ?
Et puis ça m'a frappé.
J'avais d'énormes déséquilibres au niveau de mon avant-bras. Lors de mes entraînements, je ne travaillais qu'une seule fonction de mon avant-bras : la flexion.
À chaque séance d'entraînement, je serrais les mains sur les barres tout en fléchissant les avant-bras. Cela se produisait à presque tous les exercices.
Soulevé de terre, développé couché, rangées, tractions, flexions des biceps, etc. Ils nécessitent tous une forte pression des mains et impliquent généralement également une flexion de l'avant-bras.
Bien sûr, ce n'est pas une mauvaise chose d'avoir des fléchisseurs d'avant-bras puissants (bien au contraire), mais j'ai réalisé que je travaillais très rarement mes extenseurs d'avant-bras et que je n'entraînais absolument JAMAIS la supination, la pronation, ni les déviations ulnaires et radiales. Concernant la main, je serrais et fermais constamment les mains, mais je n'ai jamais travaillé ma prise en pince ni les muscles qui ouvrent la main.
En plus de cela, je n'ai jamais vraiment réussi à faire bouger mon coude et mon poignet dans toute leur amplitude.
Pour faire simple, à l’exception des muscles fléchisseurs, mes avant-bras étaient faibles…
Lorsque les groupes musculaires sont déséquilibrés, nous ouvrons la porte à une blessure et, surtout, nous laissons de côté des améliorations de performance faciles.
Inspiré par ces nouvelles connaissances, j'ai mis en place de nombreux exercices ciblant des muscles spécifiques de mon avant-bras. J'ai acheté une masse et des outils de préhension, et j'ai commencé à entraîner toutes les fonctions de mes mains, de mes poignets et de mon coude.
De plus, je veillais à ce que chaque fois que j'entraînais mes triceps ou mes biceps, je sollicitais le muscle dans toute son amplitude. Cela impliquait de faire des flexions des biceps sur un banc incliné et des extensions des triceps où mes mains touchaient mon épaule lors de l'exercice excentrique.
Pendant que je faisais ces exercices et que je devenais plus fort, un « effet secondaire » intéressant se produisait : je pompais d’énormes quantités de sang dans mes avant-bras.
Et c'est aussi l'un des facteurs négligés lorsque les physiothérapeutes vous conseillent de vous reposer complètement. LE SANG GUÉRIT. Littéralement.
En un mois, j'étais de retour à l'entraînement à 100 % et mes bras se sentaient mieux et plus forts que jamais !
Autre avantage intéressant : mes avant-bras étaient plus beaux que jamais. De nouvelles veines ont commencé à apparaître, et j'ai constaté une nette amélioration musculaire dans les petites zones grâce à tous les exercices spécifiques que je pratiquais.
Même mes fléchisseurs d'avant-bras et mes bras supérieurs se sentaient mieux et plus forts que jamais, car ils travaillaient désormais sur une base de muscles et de tendons environnants bien développés.
C'est aussi un peu un cercle vicieux, car plus les muscles et les tendons de votre bras sont développés, plus ils deviennent résistants aux blessures.
Et si vous vous blessez, votre rétablissement sera beaucoup plus rapide car il y a plus de flux sanguin vers votre bras en raison de la grande quantité de tissu.
Dans l’ensemble, je ne peux pas examiner votre situation spécifique, vous diagnostiquer et vous promettre avec une certitude à 100 % que cette approche vous donnera les mêmes résultats que pour moi.
Cependant, si vous souffrez d'une tendinite au coude, je vous recommande vivement d'essayer, et je vous conseille d'être très prudent quant au repos complet. N'oubliez pas que le sang guérit, et ne rien faire ne fera qu'atrophier vos bras.
La seule chose que j'ajouterais, c'est qu'il ne faut pas s'entraîner malgré la douleur. Commencez doucement avec un nombre élevé de répétitions et travaillez les mouvements que vous POUVEZ faire sans douleur.
Vérifiez si vous avez des points faibles dans votre avant-bras et corrigez-les ! Développez votre force à partir de là. L'absence de ces zones est souvent la cause d'une tendinite.
Bonne chance!
Thijs
Équipe
