Hablemos del peor enemigo de todo atleta: las lesiones. Creo que todos estaremos de acuerdo en que no hay nada peor que tener que reducir el ritmo de entrenamiento por una lesión.
A veces te sientes impotente. Quieres entrenar y progresar, pero es simplemente imposible debido al dolor que sientes.
Quizás ya hayas acudido a fisioterapeutas convencionales y sigas recibiendo consejos inútiles como "tómate 2 o 3 semanas de descanso".
Una de las lesiones más comunes en la actualidad es el codo de tenista/golfista, que es una forma de tendinitis alrededor del codo.
Yo también sufrí esto durante mucho tiempo.
Sentía como si alguien me clavara un cuchillo en el codo cada vez que levantaba pesas.
Simplemente ya no podía disfrutar de mis entrenamientos. Y, la verdad, incluso cuando lograba entrenar sin dolor, siempre tenía miedo de esforzarme al máximo porque temía volver a lesionarme.
Mis fisioterapeutas me dijeron que había "sobreentrenado" mis brazos y que ahora necesitaban descansar.
Así que eso fue lo que hice. Descansé.
Pasaron algunas semanas haciendo solo ejercicios de piernas y abdominales, y pensé que era hora de intentar volver al gimnasio para ejercitar los brazos.
Y entonces volvió el dolor. ¿Cuánto descanso iba a tener que tomar?
Entonces empecé a pensar.
¿Cómo pude haber "sobreentrenado" mi brazo con una rutina de gimnasio bastante estándar de 4 a 5 días, cuando vi a luchadores de pulsos como Devon Larratt, Levan y muchos otros destrozar por completo los músculos de sus antebrazos durante cada entrenamiento?
Es evidente que entrenaban sus brazos mucho más que yo, y sin embargo no se lesionaron. ¿Cómo era posible?
Comencé a investigar un poco más y me di cuenta de que, en realidad, estaban haciendo muchas cosas que yo no hacía.
Una de las cosas que noté fue que estaban entrenando su antebrazo a través de todas sus diferentes funciones. Flexión, extensión, pronación, supinación, desviación cubital y radial, la apertura de la mano, todo estaba ahí.
Al mismo tiempo, también seguía el programa de Kneesovertoesguy para mejorar mis rodillas. Este programa se centra en trabajar todos los ángulos de la articulación de la rodilla, pero también en ganar fuerza a través de la extensión. Básicamente, se trata de ejercitar el músculo en todo su rango de movimiento, de modo que también se fortalezcan las partes más débiles del movimiento.
Este programa funcionó de maravilla para mis rodillas, y en muy poco tiempo logré que estuvieran libres de lesiones y más fuertes que nunca.
Así que empecé a recordar mis propios entrenamientos de la parte superior del cuerpo.
¿Cómo podría aplicar los principios de los luchadores de pulsos de élite y la experiencia que adquirí al recuperarme de mis rodillas?
Entonces lo comprendí.
Tenía grandes desequilibrios en el antebrazo. En mis entrenamientos, básicamente solo trabajaba una función del antebrazo: la flexión.
En cada entrenamiento, apretaba las mancuernas con fuerza, al mismo tiempo que flexionaba los antebrazos. Esto ocurría en casi todos los ejercicios.
Peso muerto, press de banca, remos, dominadas, curl de bíceps, etc. Todos requieren apretar con fuerza las manos y, por lo general, también implican la flexión del antebrazo.
Claro que tener flexores fuertes en el antebrazo no es malo (de hecho, es todo lo contrario), pero me di cuenta de que casi nunca entrenaba los extensores del antebrazo y NUNCA la supinación, la pronación ni la desviación cubital y radial. Además, al observar la mano, siempre la apretaba y la cerraba, pero nunca entrenaba la pinza ni los músculos que la abren.
Además, nunca llegué a utilizar el codo y la muñeca en todo su rango de movimiento.
En pocas palabras, a excepción de los músculos flexores, mis antebrazos eran débiles…
Cuando los grupos musculares se desequilibran, abrimos la puerta a una lesión y, lo que es más importante, dejamos escapar mejoras sencillas en el rendimiento.
Inspirado por estos nuevos conocimientos, implementé muchos ejercicios nuevos que se centraban en músculos específicos de mi antebrazo. Compré un mazo y conseguí algunas herramientas para mejorar el agarre, y comencé a entrenar todas las funciones de mis manos, muñecas y codo.
Además, me aseguraba de que, al entrenar tríceps o bíceps, llevara el músculo al máximo rango de movimiento. Esto significaba hacer curl de bíceps en un banco inclinado y extensiones de tríceps de manera que mis manos tocaran mis hombros durante la fase excéntrica.
Mientras realizaba estos ejercicios y me fortalecía, se producía un "efecto secundario" interesante: mis antebrazos recibían un enorme flujo sanguíneo.
Y ese es también uno de los factores que se pasan por alto cuando los fisioterapeutas recomiendan reposo absoluto. LA SANGRE CURA. Literalmente.
¡En un mes volví a entrenar al 100% y mis brazos se sentían mejor y más fuertes que nunca!
Otro beneficio genial: mis antebrazos también lucían mejor que nunca. Empezaron a aparecer algunas venas nuevas que nunca antes había visto, y noté un aumento considerable de masa muscular en las zonas más pequeñas gracias a todos los ejercicios específicos que estaba haciendo.
Incluso los flexores de mis antebrazos y la parte superior de mis brazos se sentían mejor y más fuertes que nunca, ya que ahora se ejercitaban sobre una base de músculos y tendones circundantes bien desarrollados.
Esto también supone una especie de círculo vicioso, porque cuanto más desarrollados estén los músculos y tendones del brazo, más resistentes serán a las lesiones.
Y si te lesionas, tu recuperación será mucho más rápida, ya que hay mayor flujo sanguíneo en el brazo debido a la gran cantidad de tejido.
En definitiva, no puedo analizar tu situación específica, diagnosticarte y prometerte con un 100% de certeza que este enfoque te dará los mismos resultados que me dio a mí.
Sin embargo, si tienes tendinitis en el codo, te recomiendo que lo pruebes, pero te aconsejo que tengas mucho cuidado antes de guardar reposo absoluto. Recuerda que la sangre es esencial para la curación, y la inactividad solo provocará atrofia en los brazos.
Lo único que añadiría es que no entrenes si sientes dolor. Empieza con poco peso y muchas repeticiones, y ve haciendo los movimientos que SÍ puedas realizar sin dolor.
Comprueba si tienes puntos débiles en el antebrazo y corrígelos. A partir de ahí, fortalece tus músculos. Descuidar estas zonas suele ser la causa principal de la tendinitis.
¡Toda la suerte!
Thijs
Equipo
